筋肉をしっかり使えば「ぎっくり腰知らず」へ！
ぎっくり腰の原因の1つには「筋肉の衰え」「筋肉の機能不全」「筋肉の疲労」など、筋肉に 関わる点があります。人間の体には合計で400もの筋肉があるのに、殆どの人がその筋肉を 使いこなしていません。正に「脳」と同じ状態です。人間は決して筋肉マンのようになる必要はないのです。
全身の筋肉をバランス良く使う
ぎっくり腰知らずの身体に必要なこととは「全身の筋肉を適度に使い、バランスをもたせる」こと。1つの筋肉を 鍛えても、その筋肉と他の筋肉の間に力の伝達能力がなければ他の筋肉にとっては単なる 「負担」にしかなりません。ここでは腰痛で再発の多い要因の1つである「腹筋」について 徹底的に解説を行います。
見落とされがちな根本問題：筋肉の使い方。
カイロプラクティックや整体、鍼灸など。手技などによって 一時的に良くなったとしても、そもそもの脊椎を支える腰の強化をおろそかにし、 ぎっくり腰を患った時と同じ筋力の腰だったらどうなるのか。想像するのは簡単です（⇒ぎっくり腰再発です）。 しかも、姿勢矯正などによって全身の筋肉が開放されたとしても、その使い方を明日から 理解する人なんて皆無です。そうなると結局は一部の鍛えた筋肉に依存をしてしまい、 最後にはぎっくり腰が返ってきます。そんなことにならないように、脊椎を支える要である 腹筋だけはしっかりと筋肉の使い方をマスターしましょう。「腹筋」は上半身と下半身の 筋肉間の力の伝達を司る大切な部位です。真っ先にこの腰回りの筋肉を強化し、「マッチョ じゃないのに、マッチョより力強い」そんな体を手にしてはいかがですか？
①腹直筋
○一番知らずに使っている腹筋
腹筋について、あるいは筋肉について余り詳しく知らずに「筋トレ」を行っている 人が言う「腹筋」がこの腹直筋です。前と後の運動、体育の時間などによく行う腹筋運動で 鍛える事ができます。腹直筋を鍛えるのは非常にシンプル背中を丸める形で前のめりになるとき、 正に腹直筋の「屈曲」が、逆に背中を伸ばす際には「伸展」が行われます。ただし、注意して欲しい のが「足」です。誰かに抑えてもらったり、物で抑えるやり方はよくありません。あの場合、 腹直筋から太腿の大腿筋、大腿直筋まで色んな筋肉に助けをもとめてしまいます。ですので何度 繰り返しても腹直筋が鍛えられるより、太腿の筋肉が緊張し、張ってきます。より腹直筋を確実に 鍛える為には足に重石を置くのではなく、何か台の上に足を添えてください。丁度血が頭にのぼって くるような形です。そして手を胸に置き、ゆっくり腹直筋を意識しながら「屈曲」「伸展」を 繰り返してください。キチンとできていれば最初は10回も持たずにお腹が痺れてきます。 腹筋は姿勢・フォームが命です。間違って他の筋肉を使わないように頑張って筋肉の感覚を 掴んでください。しっかりとピンポイントで筋肉を鍛えれた場合、効果は全くもって今までの レベルとは異なります。まずはその効果をご自身でお試し下さい！
②内腹斜筋
○多くの人が眠らせている筋肉
ここからがぎっくり腰対策にとって大切な筋肉、そして多くの人が「眠らせている筋肉」となります。 内腹斜筋はその名前の通り「お腹の内側、斜めに走っている筋肉」です。これは後で説明をする 「外腹斜筋」同様にまっすぐの腹筋運動では鍛える事ができません。殆どの人がこの筋肉を眠った ままにしている理由は「存在を知らない」からなのです。腹筋とは普通に腹筋運動をしていると 鍛える事ができる筋肉。そういった認識が一般的ですから仕方がないのかもしれません。実際 内腹斜筋がなくても生活はできるのです。しかし、使う使わないでは全然違います。腰椎にかかる 負担が分散されるのでぎっくり腰やヘルニアに非常に強い腰が仕上がります。また何気ない力仕事や スポーツなどでの身体への負担が軽減され、無駄に体力を使う事もなく、負担もバランスよく 分別されるようになるのです。この内腹斜筋を鍛える為に必要な動きは正に斜め。つまり通常の 腹筋に斜めの動きを取り入れるのです。コツは右肘を左足の膝にあてる感じです。これで右側の 内腹斜筋が屈曲し、緊張した感覚がやってくると思います。綺麗に右側だけが緊張すれば しっかり使えている証拠です。これも最初は10回もできないと思います。「内腹斜筋・外腹斜筋」 は基本は「回転」「捻り」です。それを意識して頑張りましょう！
③外腹斜筋
○多くの人が眠らせている筋肉②
内腹斜筋が内側の筋肉であれば、外側の筋肉は正に外腹斜筋です。外腹斜筋もやはり「側筋」という 立場からかどうしても知られる事がないまま眠っています。しかし外腹斜筋は「脊柱を曲げる」 「骨盤を引き上げる」という大切な役割をもった筋肉ですので「ぎっくり腰」「ヘルニア」「坐骨神経痛」 などには非常に重要な役割を果たすのです。この外腹斜筋の鍛え方も基本的には内腹斜筋と同じです。 「屈曲」「伸展」を働きかけるには腹直筋を鍛える一般的な腹筋ではいけません。「回転」「捻り」が 必要です。ですが内腹斜筋と同じようなやり方では不十分です。外腹斜筋を鍛える場合は姿勢は内腹斜筋 同様で良いのですが、腹筋運動を行う前の姿勢を少し変えてください。足を乗せ、仰向けの状態までは 腹直筋・内腹斜筋等と同じです。そこから左ないし右に大きく体を「回転」させてください。尺度は なるべく「90度」です。しっかり捻っておくと腰周りが緊張してくると思います。これで準備は完了 しました。腰を捻ったままで体を引き上げ、内腹斜筋のトレーニングのように肘を膝のところまで もっていって下さい。この場合は左に捻っているときは「右肘を左膝へ」、右に捻っているときは 「左肘を右膝へ」もっていく形になります。しっかりと外腹斜筋に働きかけていたら内側・外側共に 外腹斜筋の部分が緊張状態になります。これも初めは10回もできませんので徐々に回数を増やして いって下さい。内腹斜筋と外腹斜筋がしっかりと鍛える事ができたら骨盤から下の安定感が格段に 増しますので「ぎっくり腰」「ヘルニア」「坐骨神経痛」などに強い体に近付きます。
④腹横筋
いわゆるインナーマッスル
腹横筋も側筋の1つです。内腹斜筋の更に深い階層に位置した筋肉で、役割としては下位の肋骨を 引き下げる事で腹圧を下げてくれます。腰痛の時には腰痛ベルトをして痛みを凌ぐ事があるかと 思います。実はあれはベルトによって「強制的に圧力をかけ⇒横隔膜を押し上げ脊柱起立筋を起こす」 という一連の流れがあるのです。お気づきですか？腹横筋の役割は「下位肋骨を引き下げ、腹圧を上げる」 こと。つまり、腹横筋は筋肉による腰痛ベルト・コルセットと言っても良いのです。腹横筋を しっかりと使いこなすという事はお腹の中に筋肉による腰痛ベルトを仕込むこと。当然ながら その性能は市販の腰痛ベルトとは比べ物になりません。腹横筋は外腹斜筋の中にある内腹斜筋よりも 更に深部にある側筋です。その筋繊維は腹直筋とは全く正反対、正に横向きの腹横筋です。 ですので「回転」「捻り」が重要となります。ですが最初は腹横筋を鍛えるという認識よりも 内腹斜筋・外腹斜筋と連動させて「自然に鍛える」という感覚で取り組むのが一番良いでしょう。 内腹斜筋・外腹斜筋の「斜め」の筋肉を扱えるようになれば「横」の腹横筋も使いこなせる日が 一気に近付きます！
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