適度な散歩はとっても体に良い！
ぎっくり腰予防の方法として最も身近なところにあるのが「散歩」です。ただ、誤解のないように 言っておくと「散歩⇒腰痛はもう安心」というわけでは勿論ありません。散歩はどちらかと いうと「健康な体を作る」というものです。つまり、「整体」「カイロプラクティック」など でいうところの「心身共に健康体にし、人間の本来あるべき自然治癒力を回復させる」といった 少し婉曲的なものです。直接ぎっくり腰には作用しませんが、体の筋肉のバランスを整え、運動不足も 解消し、ぎっくり腰予防の第一段階（腰椎回りの強化を可能とする土台作り）が進む、という認識です。 ですが、既に実践している方も沢山いると思いますが、「散歩」は非常に効果の高い健康法です。 やればやるだけ、しっかりと効果が出てくるものですので、年配の方、リハビリ途中の方などは 是非、取り入れる事をお勧めします。
必要なのは「時間」「体力」だけ
散歩の何が最も優れているか、といえば勿論その高い「経済性」に尽きます。用意する必要が あうのは「靴」「服」「帽子」くらいでしょうか。恐らく、どの家庭にも家に沢山あるかと思います。 今あるものですぐに始める事ができて、しかも効果もしっかり出る。更には体にかかる負担は非常に 軽い。多くの年配の方が散歩をされるのには当然理由があるのです。ただし、できたら「靴」にだけは 拘って下さい。「靴」は本当にピンキリ商品ですので、散歩用にはジョギング用と同じくらいしっかり とした衝撃吸収の仕組みが取り入れられている靴を購入することをお薦めします。「散歩」もジョギング に比べると衝撃はかなり軽いものですが、それでも水中に比べると腰への負担はあります。 油断は禁物です。
自分で時間を管理し易い
散歩はトレーニング専用器具というものが全く必要ありません。必要なのは「時間」だけです。 それが散歩が「継続的に行われる」可能性が高い要因です。朝でも夜でも短くても、長くても 早くても、遅くても。全てを自分の裁量で調整ができ、誰かに迷惑がかかるということも ありません。そう、とても「気楽」なのが散歩の優れているところなのです。自分でやりたい「時」に やりたい「時間」だけ「散歩」をする事ができるのです。自分のペースで自分の計画通りに、 また修正も都度自由にできる。散歩は自己管理ができる人であれば誰にでも簡単に始める事が できるフィットネスです。
散歩でしっかり筋肉強化
散歩は実は全身の筋肉を「しっかり」使う運動です。皆さん、散歩からは想像もつかないと思います。 「え？マラソンでも水泳でもないのに？？？全く汗もかいてないのに？？」と驚かれます。 運動の性格の違い、ということもありますが、散歩はどちらかというとアクアエクセサイズと 同じ性格です。「じっくりゆっくり、継続的に」がポイントです。同じ運動を継続的に続ける 事で筋肉はジワジワ疲れてきます。瞬発力が必要とされる動作ではありませんので筋肉が 痛めつけられる事もありません。ゆっくりゆっくり筋肉は疲労していきます。ですので、散歩前には しっかりとストレッチをして筋肉に準備をさせて、そして終わった時にもしっかりストレッチを する事で筋肉をしっかりとマッサージしてあげるのです。そうすれば筋肉はほぐれ、強化され、 そして疲労も溜め込まないので非常に効果的です。正しい姿勢で歩く事を意識していれば骨盤の 調整効果も得られます。
散歩は三文の得？
散歩をする方の多くが「朝」しています。これは無意識的にも多くの方が「朝の散歩」の 効果に気付いているからに他なりません。「早起きは三文の得」とはいったもので、 朝の散歩の為に朝少し早起きする事は、健康上でも非常に効果的です。そして十分な ストレッチの後に適度な運動を行い、その後にしっかりと朝食をとる。これは一日の生活リズム、 いわゆるバイオリズムを調整するにあたって非常に良い流れを作ります。現代社会では 電気が煌々とついている為、どうしても夜遅くまで起きてしまいがちですが、朝の散歩を しっかりしていると体が睡眠を求めるので人間にとって実に理想的な生活リズムが自然と 確立されていきます。「散歩」にはそれ以外に付加価値が沢山ある本当に優れたフィットネス なのです。
ここには注意！
非常に優れた効果の多い「散歩」ですが、ただ、歩けば良いというものでは勿論ありません。 しっかりとした効果を「散歩」から得る為にも幾つか頭で理解をしておいて、 しっかりと 実践しなくてはいけない事があります。
- 散歩の運動で使う筋肉をイメージする
- 土等の軟らかい地面の上を歩く
- 1度に最低3km程度を歩く
この三点はしっかり理解しておいて下さい。
１．散歩の運動で使う筋肉をイメージする
ただ歩く事と、使う筋肉を意識するのとでは効果が全然異なってきます。無意識的に 使っていた筋肉を意識的に使えるようになると、腰含め1つの動作に対して各部位にかかる 負担がドンドン分散され、あらゆる症状に対して強い体が出来上がります。 散歩は腹筋・背筋を適度に収縮させたりゆるめたりする為、脊柱の４つの生理的湾曲にも 適度な刺激を与えてくれます。ですので、「腹筋」「背筋」の動きを常に意識して 自分で扱えるように努力をして下さい。使った事のない筋肉の感覚は自分1人で掴むのは 非常に困難です。お近くの「整体」「カイロプラクティック」などの専門家に指導を仰ぎましょう。
２．土等の軟らかい地面の上を歩く
散歩はマラソンに比べるとかなり腰への負担が軽い運動です。ですが、水の中とは違い、 地上での運動ですのでどうしても「重力」の影響を受けます。軽くてもやはり腰椎への負担は 避けられないのです。そこで歩く際には「踵から接地する」ことの他に「土などの上を歩く」 という事が大切になってきます。何故ならアスファルトは中々衝撃を吸収しない為に 足先への負担、衝撃が腰へと返って来てしまうのです。散歩中に発生する衝撃をなるべく 負担なく分散できるように、「踵からの接地」「軟らかい地面の上」の二つをしっかりと 意識して散歩をしましょ
３．1日3kmの散歩を目標に
散歩は有酸素運動です。ですので連続で歩けば歩くほど効果は高まります。とはいえ 最初から何ｋｍも歩いていると次の日が大変です。そこで最初は３kmだけをゆっくり 一定のペースで歩く事にし、そこから徐々に距離を伸ばしていって下さい。散歩は 典型的な「継続は力なり」の運動です。最初だけ頑張って尻つぼみにならないように 自分の中で計画を練って実行に移してください
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