水は重力負担が軽い
水中は重力の影響を地上程受けません。その為、腰椎にかかる負担が地上に比べて 非常に軽くなるが、前に進もうとすると水の抵抗がある。 これは腰痛治療の際のリハビリとして水中での運動は非常に効果的です。 「水中ウォーキング」「アクアフィットネス」「アクアエクセサイズ」と一般的には呼称されています。 腰痛治療のみならず、健康づくりの一環としても体に負担が少なく、効果が大きいという 非常に効率的な運動群として注目を浴びています。恐らく、フィットネスクラブにいけば どの教室にも必ずあるのではないでしょうか。ぎっくり腰予防には 効果的です。
水にまずは慣れましょう
１．浅い所でまずは「水中で動く」という感覚を掴みましょう。
水中での負荷は浅い所であればあるほど、体への負担が軽くなります。逆に水深が深くなれば なるほど体への抵抗負荷が大きくなります。まずは膝あるいは腰くらいまで水に浸かり、 現在の自分にあった抵抗負荷がある水深を測りましょう。徐々に体が慣れてくる＋ 筋肉がついてくるのに合せて徐々に水深を深くしていって下さい。
２．自分の歩幅を意識してゆっくり歩いていきましょう
水の中では地上に比べてフワフワした感じを受けるでしょうが、水の抵抗の為に スイスイとは前に進めません。最初は勝手が違うので戸惑うかもしれませんが、 地上での歩幅と同じ幅でゆっくり歩くことから意識してください。抵抗の感じない 歩きを意識するよりも抵抗をしっかりと受け止める歩き方を心掛けましょう。 水中ウォーキングは「腰椎への負担は軽く」しながらも「しっかりと抵抗を筋肉に 与えて筋肉強化を図る」のが目的です。
３．背中が強く反らないように注意をしましょう。
水の中で早く歩こうと焦ってしまうと、抵抗を感じる方向に強く反発をしてしまう 場合があります。ですが、そこで大きく反発してしまうと余計腰を痛めてしまうことに 繋がります。ですので、背筋が強く反らないようにゆっくりゆっくり「普段の歩幅」を 意識しながら歩いてください。水の中では抵抗に逆らって歩くだけでも十二分の効果を 得ることができるのです。
４．初めは10分から初めましょう
水中ウォーキングは実は自分で感じている以上に体を使います。特に普段は余り 意識して使っていない筋肉も使いますので、数時間後には疲れがやってきます。 また、水中でずっと動いている為に体温を常に水に奪われている状態です。 ですので、自分で感じている以上にやはり体は疲弊してしまっているのです。 目安としては最初の水中ウォーキングのときには「10分間」の運動時間をこなしましょう。 それからは徐々に増やして最終的には30分程度、休息無しで動けるくらいを目指しましょう。
ここには注意しておこう
腰椎への負担を軽減するこの水中ウォーキングは腰痛予防には非常に効果的です。 ただし、水の抵抗に対して「腰だけ」を利用して対応していると逆に腰を痛めてしまう 事もありえます。そうならないように軽く前傾姿勢をとり、腹筋（腹直筋）を意識して 緊張させて下さい。腰痛予防に効果的です。また、実は「後ろ歩き」が効果的という 評判もあります。これなら背中に抵抗がかかるので腰を丸める形になります。
※誤った方法で行うとぎっくり腰を抑えるどころかぎっくり腰を 引き寄せてしまう場合がありますので、事前にインストラクター等から指導を受けるようにしましょう。
歩き方について
- ビート板を浮かし、両手を軽く添えてください。
- 前に進む際には可能な限り膝を直角になるまで持ち上げるイメージで足を上げて下さい。
- 足は必ず「踵」からおろし、しっかり体重を「踵」から床に伝えてください。
- 普段の歩幅と同じ感覚を常に意識して「ゆっくり」歩いてください。
○後歩き
その名前の通り、後ろ向きになって歩くことです。これは水の抵抗から 腰に負担をかけてしまうことを避ける為に効果的な方法で、後ろ向きに 進むことによって抵抗に対して腰が反るのではなく、丸々形になります。 よって腰痛が引き起こされる事はまずありません。また普段使わない 筋肉を使うことになりますから筋肉強化としても当然効果的な方法です。
○キックウォーク
これも名前の通り「蹴りながら歩く」運動です。「キック」して「ウォーク（歩く）」 という説明をしているインストラクターさんが多いそうです。一歩一歩前に進む際に 足を水に対して蹴って蹴って、進みます。大腿筋などの足の筋肉強化に効果的な 運動です。お昼のフィットネスクラブでは中高年の女性にこのキックウォークが 大人気だそう
○ジャンプウォーク
これも名前の通りで、「ジャンプ」して「ウォーク」です。一歩一歩を飛び跳ね ながら歩きます。これは正に水中ウォーキングの特性を活かした運動で、 もしもこれを地上で行った場合、膝・腰には自重の何倍もの負荷がかかります。 ですが水の中ではその心配がありません。腰椎への負担を軽減しながらしっかりと した筋肉の強化が可能です。
○フロントランジ歩き
ウェイトトレーニングで見た事がある人も多いと思います。バーベルを背負って 前に力強く踏み出すトレーニングがあるのですが、それと全く同じです。一歩一歩 しっかり前に踏み出して歩く方法です。これも地上で行うと腰椎に大きな負担を かけてしまうのですが、水中であれば安心です。ぎっくり腰対策としては 少し腰回りの筋肉がついてきたと感じてきた段階で取り組むと最適です。
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